بهترین روش‌ها برای کاهش استرس

به نظر می‌رسد که امروز، استرس در زندگی شخصی و استرس شغلی از جمله شتاب‌دهنده‌‌های مهم حرکت انسان به سوی مرگ هستند. به وجود آمدن استرس، پدیده‌ای بسیار عادی و قابل درک است؛ در حدی که اگر کسی هرگز استرس را تجربه نکند، می‌توان این ویژگی‌ را یک بیماری یا ناهنجاری دانست.

چرا در شرایطی که فردا صبح یک چک با رقم بالا دارم یا امتحان دارم یا امروز دروغی گفته‌ام که حدس می‌زنم فردا صبح آشکار خواهد شد، ناگهان ضربان قلبم بالا می‌رود، بدنم بیش‌تر از همیشه عرق می‌کند، نمی‌توانم خیلی از اتفاق‌های محیط را ببینم و خیلی از حرف‌ها را بشنوم و تمرکز من برای خواندن نامه‌ها و ایمیل‌ها کمتر می‌شود و بدبینی در من بیش‌تر می‌شود و عضلاتم منقبض می‌شود و نفس‌هایم سریع‌تر و سطحی‌تر می‌شود و سیستم دفاعی بدنم هم ضعیف‌تر از همیشه می‌شود.

بخش مهمی از مکانیزم استرس، در طول هزاره‌های طولانی که انسان بر روی زمین زیسته شکل گرفته است.
بنابراین، استرس لحظه‌ای ما را برای دویدن و فرار کردن، برای حمله کردن، برای دفاع فیزیکی، برای دیدن بهتر تهدیدهای طبیعی و مانند اینها آماده می‌کند.

100 سال قبل احتمالن بشر با هیچ یک از لغات و عبارات ذیل را نشنیده بود:

مدیریت استرس (Stress Management)، مقابله با استرس، روش‌های کاهش استرس، عوامل استرس‌زا، استرس شغلی و …

اگر فردی در مدیریت استرس توانمند نباشد، این ناآرامی و تنش درونی او به اطرافیان (خانواده و دوستان) هم منتقل خواهد شد و به این ترتیب، مشکلات حاشیه‌ای افزایش پیدا می‌کند.

تعریف استرس

در ابتدا بیاییم و استرس را تعریف کنیم. وقتی حرف از استرس می‌زنیم دقیقا چه اتفاقی می‌افتد. شاید چیزی که ما فکر می‌کنیم استرس است واقعا استرس نباشد و با آگاهی نسبت به آن، برای حل اصولی مشکل، دنبال راه‌حل‌های صحیح آن باشیم. ممکن است گاهی کلمات استرس، اظطراب، دلشوره، نگرانی، پریشانی، ترس و … را در جایگاه همدیگر بکار ببریم و این عدم تفکیک صحیح موقعیت‌ها ما را در حل مشکل دچار چالش کند.

در این‌جا استرس را به چند شکل تعریف کردیم. البته الزاما همه‌ی آیتم‌ها با هم تفاوت‌های بنیادی ندارند. صرفا از چند تعریف استفاده شده تا فهم بهتری نسبت به موضوع کسب شود.

• تعریف استرس (شماره ۱): استرس شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست.

• تعریف استرس (شماره ۲): استرس، نوعی از تعامل میان انسان و شرایط اوست؛ که به شکل ارزیابی‌های ذهنی، تغییرات فیزیولوژیک و نیز رفتارهای بیرونی بروز پیدا می‌کند.

• تعریف استرس (شماره ۳): استرس معمولا زمانی به وجود می‌‌آید که بین آنچه در اختیار ماست و آنچه بر اساس شرایط نیاز داریم، تعادل و توازن وجود ندارد.
  

• تعریف استرس (شماره ۴): به عوامل نامطلوب بیرونی، استرس می‌گویند.

• تعریف استرس (شماره ۵): مواجهه با تغییراتی است که منابع لازم برای مدیریت آنها، از حد توان تامین و تحمل ما بیش‌تر باشد.

• تعریف استرس (شماره ۶): با توجه به تعریف استرس، می‌توانیم بگوییم تغییر شرایط محیطی، کاهش منابع در دسترس و افزایش منابع مورد نیاز، می‌تواند به افزایش استرس در ما منتهی شود.

• تعریف استرس (شماره 7): احساس یا شرایطی که فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است سطح منابع پایین‌تر از سطح انتظارات است. هر کسی تجربه‌ای جداگانه بنا بر احساس، ادراک و باور خود دارد. درنتیجه به اندازه تمام انسان‌های دنیا راه برای مواجهه یا مقابله یا قبول و باور استرس وجود دارد.

در متن چندین بار از کلمه‌ى منابع (کاهش منابع، کمبود منابع، منابع لازم و…) به طرق مختلف استفاده شد که منابع مورد نظر ما ممکن است از جنس مالی، زمانی، ذهنی یا هر نوع دیگری باشند.

مثال‌هایی از استرس

مسلما برای بهتر جا افتادن هر موضوعی، استفاده از مثال‌ها کمکی شایانی می‌کند. شما هم می‌توانید در بخش نظرات از جمله استرس‌هایی که با آن روبه‌رو بودید را یادداشت کنید تا به لیست اضافه کنیم. همان‌طور که در بالا اشاره شد، بسیاری از موارد ممکن است برای برخی‌ها استرس‌زا باشد و برای برخی هیچ استرسی نداشته باشد و یا میزان آن کم و زیاد باشد.

• اگر تا امتحان سی روز باقی مانده باشد و برای مطالعه درس خود مجموعا سه روز نیاز داشته باشید، بعید است استرس زیادی را تجربه کنید.

• اگر تا شروع جلسه بیست دقیقه مانده باشد و شما در فاصله‌ی پنج دقیقه‌‌ای محل جلسه باشید، احتمالاً این وضعیت برای شما استرس‌زا نخواهد بود.

• اگر برای موقعیت شغلی جدید خود، دانش و تخصص و مهارت کافی نداشته باشید (یا احساس کنید که نمی‌توانید آن دانش و مهارت را در مدت زمان معقولی کسب کنید) احتمالا استرس قابل توجهی را تجربه خواهید کرد.

• اگر همیشه جلسات حداکثر ده نفره را مدیریت کرده باشید،‌ برای مدیریت یک جلسه پنجاه نفره و سخنرانی برای آن‌ها احتمالا متحمل استرس خواهید شد.

• فردا باید یک چک ده میلیون تومانی را پاس کنم و فقط یک میلیون تومان پول دارم.

• باید هم‌زمان به سه مسئله‌ی متفاوت فکر کنم، اما آن‌قدر خسته‌ام که ظرفیت ذهنی‌ام برای یکی از آنها هم کافی نیست.

چند نوع استرس شناسایی شده است؟

انواع استرس را در سه دسته بررسی می‌کنیم:

1. استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زای موردی و کوتاه مدت

2. استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زا با اثر کوتاه اما مکرر

3. استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زای مزمن یا کرونیک

1- استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زای موردی و کوتاه مدت

اکثر ما وقتی از استرس صحبت می‌کنیم، احتمالا منظورمان همین شکل استرس است. گم کردن پول، دیر رسیدن به جلسه در اثر ترافیک، آماده نشدن به موقع یک گزارش، لحظه‌ای که جای پارک ماشین خود را در خیابان فراموش می‌کنیم و تصور می‌کنیم که آن را سرقت کرده‌اند، همگی مثال‌هایی از استرس‌های لحظه‌ای و کوتاه‌مدت هستند. این استرس ممکن است به خاطر فشاری که در لحظاتی قبل به ما وارد شده یا فشار و تنشی که فکر می‌کنیم در لحظات آتی به ما وارد خواهد شد ایجاد شود.

2- استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زا با اثر کوتاه اما مکرر

این‌ها استرس‌هایی هستند که به صورت منظم در زندگی ما تکرار می‌شوند. اگر انسان منظمی نباشید احتمالا دیر رسیدن به محل کار یک مساله موردی در زندگی شما نیست. بلکه هر روز صبح این استرس را تحمل می‌کنید. اگر از یکی از همکاران خود متنفر باشید، هر روز ظهر هنگام ناهار که با او روبرو می‌شوید، استرس را تجربه خواهید کرد.

مثال‌های بیش‌تر:

پرداخت اجاره منزل یا محل کار، حقوق پرسنل و … که هر ماه هم تکرار می‌شود.

3- استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زای مزمن یا کرونیک

این عوامل، مواردی هستند که به صورت دائمی در زندگی ما وجود دارند و بخشی از زندگی ما شده‌اند. معمولا هر بار که آنها را تجربه می‌کنیم، جدا از فشارهای لحظه‌ای، فشار روانی تجربیات قبلی هم در ذهنمان پررنگ می‌شود. انگار که این عوامل، یکی پس از دیگری بر روی هم انباشته می‌شوند. این نوع استرس، ساعت به ساعت و روز به روز و ماه به ماه و سال به سال، روح و جسم ما را مستهلک و فرسوده می‌کند.

کسی که در زندگی خانوادگی خود با همسرش مشکل دارد، همیشه یک استرس دائمی را تجربه می‌کند. در هنگام درگیری و مشاجره میزان این استرس افزایش می‌یابد و البته عموما خاطرات تلخ مشاجره‌های قبلی و استرس‌های مرتبط با آن هم در ذهنش مرور می‌شود.

فقر مالی اگر در حدی باشد که تامین نیازهای اولیه زندگی را دشوار کند، می‌تواند عاملی برای شکل‌گیری استرس مزمن در زندگی ما انسان‌ها شود.

مثال‌های بیش‌تر:
دوستی را می‌شناسم که بعد چند سال بچه‌دار نشدن، خودش و همسرش راضی شدند که فرزندی را به سرپرستی قبول کنند و مراقبش باشند. بعد از چند سال انتظار، با آمدن آن بچه زندگی شیرین شد اما کابوس همیشگی آن‌ها برگشتن و پیدا شدن پدر و مادر واقعی بچه بود. امروز بعد از 20 سال نگرانی و استرس همچنان همراه همیشگی آن‌هاست.

آیا رویدادها را از لحاظ استرس‌زا بودن برای همه یکسان است؟

جواب سوال بسیار روشن است و بدیهی است نمی‌توان میزان تحمل استرس در مواجه با یک مشکل را در افراد مختلف با یکدیگر مقایسه کرد. همین‌طور خیلی وقت‌ها در تعریف “مشکل” و یا “مساله” نیز نمی‌توان همیشه تعریف واحدی داشت. ممکن است بسیاری از مسائل برای افراد یک چلنج کوچک باشد و استرسی را به فرد وارد نکند اما همان مساله موجب ایجاد استرس فراوان برای شخصی دیگر شود. میزان استرس در هر فرد با توجه به میزان ادراک (Perception) او متفاوت است و می‌تواند استرس فشار بیش‌تر یا کم‌تری را وارد کند.

درواقع هر رویداد تا چه حد به ما استرس وارد می‌کند، تابع ذهن ما و باورها و ارزش‌های ما است. نمی‌توان به سادگی، رویدادها را از لحاظ استرس‌زا بودن با هم مقایسه کرد. قطعا میزان استرس هر رویداد، به عوامل محیطی بستگی زیادی دارد اما مهم‌تر از همه، نگرش ذهن ما نسبت به هر رویداد نقشی بسیار پر رنگی در میزان استرس دارد.

حتما از زمان مدرسه به خاطر دارید که بعضی دانش‌آموزان، خوشحال و خندان، کارنامه‌ی معدل ده خود را به خانه می‌بردند و دانش‌آموزانی دیگر، با دیدن معدل نوزده، چنان به هم می‌ریختند که قدرت شنوایی و بینایی خود را هم از دست می‌دادند!

باید بدانیم که در مورد چه کسی و چه فرهنگی و حتی چه جنسیتی و چه سنی حرف می‌زنیم. تمام این پارامترها در میزان کم و زیاد بودن استرس یا صفر و یک بودن است.

اگر معتقد باشم که تغییر مدرسه، به معنای تغییر سرنوشت فرزند من است، احتمالا میزان استرس من در هنگام تغییر مدرسه بسیار بیش‌تر از کسی خواهد بود که دوران مدرسه را، دوازده سال بی‌خاصیت از زندگی فرزند خویش می‌داند.

اگر من فکر کنم که تمام سرنوشت زندگی‌ام در گرو آزمون ورود به دانشگاه است احتمالا میزان استرسم در آزمون ورودی، بیش‌تر از کسی است که دانشگاه را صرفا یک مرحله‌ی مهم (نه مهم‌ترین مرحله) در مسیر زندگی‌اش می‌داند.

چه میزان از استرس نگران‌کننده است؟

آن‌چه نگران‌کننده است، تکرار و تداوم استرس در زندگی یا ایجاد استرس بیش از حد تحمل ما است.

منشا استرس در چیست؟

منشاء استرس ممکن است بیرونی یا درونی باشد:

۱- استرس بیرونی:

استرس از یک سو ممکن است ناشی از محیط بیرونی (Context) و شرایطی باشد که در آن قرار داریم.

مثال ۱: مثلا وقتی مدیرمان از ما می‌خواهد گزارشی را که تهیه آن به ده ساعت زمان نیاز دارد در یک ساعت آماده و ارائه کنیم.

مثال ۲: وقتی هنگام رانندگی با سرعت بالا ناگهان متوجه می‌شویم که چند متر جلوتر، جاده به پایان می‌رسد.

۲- استرس درونی:

استرس ممکن است ناشی از احساسی باشد که در درون خود تجربه می‌کنیم، حتا بدون این‌که در بیرون اتفاق خاصی افتاده باشد.

مثال ۱: وقتی به آینده‌ی شغلی خود فکر می‌کنیم.
مثال ۲: وقتی به ازدواج فرزندان‌مان در سال‌های آتی فکر می‌کنیم.
مثال ۳: وقتی ناگهان دلشوره می‌گیریم که مبادا برای دوست یا همسر یا فرزندمان، اتفاق بدی افتاده باشد.

مواجه با استرس یا مقابله با استرس؟!

مواجهه با استرس به جای مقابله با آن می‌تواند به کاهش آن کمک کند. درک تاریکی آن را به خدمت ما درمی‌آورد و سرکوبش آن را دنبال ما می‌اندازد.
استرس شبیه سگ هار است! اگر بدوی می‌فهمد ترسیده‌ای دنبالت می‌آید تا زهرش را بریزد اما اگر آرام قدم بزنی و خونسردی‌ات را حفظ کنی بی‌آسیب زدن می‌رود.

بهترین راه‌حل‌ها برای مواجه با استرس چیست؟

بدن آموخته است که با مجموعه‌ای از عوارض و نشانه‌ها و پاسخ‌ها، خودش را به شکلی با استرسی که از بیرون تجربه می‌کند، تطبیق دهد.

با توجه به اینکه استرس، یعنی منابع موجود ما کم‌تر از منابع مورد نیاز ماست، روش‌های غلبه بر استرس باید یا منابع در دسترس ما را افزایش دهند؛ یا منابع مورد نیازمان را کاهش دهند.

فهرست راه‌حل‌های کاهش استرس

1. مدیریت احساسات

2. کم‌توجهی یا بی‌توجهی به نتیجه

3. تلاش برای افزایش کنترل بر محیط

4. خودخواسته عوامل استرس‌زا ایجاد نکنیم

5. تغییر استانداردها و کاهش کمال‌طلبی

6. هنر تصمیم‌گیری و حل مساله

7. مدیریت تعارض

8. درونی‌سازی کارها

9. معجزه نوشتن

10. هنر نَه گفتن و صراحت و قاطعیت

11. مبارزه با اهمال کاری

12. مدیریت مجموعه دوستان خود

13. رعایت نکات مربوط به تغذیه

14. پیاده‌روی و فعالیت بدنی

15. مراقبه

16. در نظر گرفتن بدترین حالت ممکن

17. راه‌حل‌های تجربی برای کاهش استرس

1- مدیریت احساسات

یکی از مواردی که می‌تواند به شدت موجب تخلیه‌ی انرژی ما شود و منابع ذهنی و فیزیکی را به خود اختصاص دهد، احساسات منفی است.

خشم، نفرت، برنامه‌ریزی برای انتقام گرفتن، غصه خوردن برای تصمیم‌های اشتباهی که در گذشته گرفته‌ایم و اکنون عملا گرفتار تبعات آن‌ها هستیم و …

همه‌ی این‌ها – و موارد مشابه آن‌ها – می‌توانند سهم قابل توجهی از منابع ما را در اختیار خود بگیرند.

شناخت احساسات و تبدیل استرس منفی به مثبت

Eustress یا استرس خوب، از دو بخش تشکیل شده است. پیشوندِ Eu که ریشه یونانی دارد و به معنیِ “Good / Well” هست + Stress . معنیِ کلیِ این واژه، استرسِ خوب است. اولین بار این واژه، توسط هانس سلیه که یک متخصص غدد بود، اختراع شد.

واژه Eustress به مفهومِ پاسخی شناختی و مثبت هست که در اثر استرس به وجود می‌آید و به شخص، نوعی حس رضایت یا سایر احساسات مثبت را القا می‌کند.

Eustress به وسیله نوعِ عاملِ استرس‌زا توصیف نمی‌شود بلکه توسط چگونگیِ دریافتِ آن عاملِ استرس‌زا توسط شخص تعریف می‌شود. در واقع Eustress ، به پاسخِ مثبتِ فرد به یک عاملِ استرس زا اتلاق می‌شود.

اگر شناخت و آگاهیِ کافی از احساساتِ خود داشته باشیم یا خودآگاهیِ خوبی داشته باشیم، می‌توانیم با مدیریت بهترِ احساسات و عواطفمان واکنش‌ها را در پاسخ به استرسورهایِ بیرونی مدیریت کنیم. در واقع تلاش کنیم که از استرسورها در راستایِ ایجادِ انگیزه بهره بگیریم و مانع از وارد شدن اثراتِ سوء استرسورها در خودمان شویم. درنتیجه مطالعۀ مبحث هوشِ عاطفی یا EQ کمک شایانی در هر چه بهتر مدیریت کردنِ عواملِ استرس زا ارائه می‌کند.

2- کم‌توجهی یا بی‌توجهی به نتیجه

هرچه بیش‌تر نگران نتیجه باشید، عملا بار بیش‌تری را به حافظه فعال خود تحمیل می‌کنید.
در زمانی که در حال سخنرانی یا در حال رقابت ورزشی یا شرکت در مصاحبه هستید، دیگر باید بپذیرید که فقط باید تلاش کنید و نتیجه را هم، هر چه بود بپذیرید.

3- تلاش برای افزایش کنترل بر محیط

قرار نیست همه چیز در محیط در اختیار ما باشد و بتوانیم همه چیز را کنترل کنیم. هیچ‌کس چنین وعده‌ای به ما نداده است.

نه ترافیک در اختیار ماست؛ نه زلزله؛ نه آب و هوا و نه میزان بودجه‌ و چارچوب قوانینی که دولت قرار است برای ما در نظر بگیرد. با این حال در موارد متعددی ما می‌توانیم کنترل خودمان را بر محیط افزایش دهیم یا چیزهایی را که ابهام در محیط‌مان را زیاد می‌کنند، حذف یا کمرنگ کنیم.

مثال‌های افزایش کنترل بر محیط یا کاهش ابهام محیطی بسیار فراوانند.

وقتی با خودتان قرار می‌گذارید که درصد مشخص و ثابتی از درآمد‌تان را تحت هر شرایطی پس‌انداز کنید، عملا کنترل خود را بر شرایط محیطی و رویدادهای پیش‌بینی‌نشده افزایش داده‌اید.

وقتی کمی زودتر از خانه به سمت محل کار راه می‌افتیم؛ یا وقتی مسیر دورتر اما کم ترافیک‌تر را انتخاب می‌کنیم عملا با این تصمیم کنترل خود را بر شرایط محیطی افزایش داده‌ایم.

تجربه: گاهی فکر می‌کنم یکی از مهم‌ترین ریشه‌های احساس استرس از احساس عدم‌کنترل ما بر محیط و شرایط ناشی می‌شود.

از آن‌جایی که مغز ما علاقه دارد که با کم‌ترین میزان مصرف انرژی کار کند، عدم کنترل ما بر محیط باعث خارج شدن مغز از حالت ناخودآگاه به حالت آگاهانه است. حالت‌های آگاهانه معمولا منجر به صرف دقت و تمرکز و آمادگی برای عکس‌العمل بیش‌تر می‌شوند.

بدن ما تا یک حدی در روز می‌تواند از اعصاب سمپاتیک خود کار بکشد. حالت ترس ناشی از شرایط استرس‌آور باعث خستگی ذهنی و بدنی می‌شود.

خارج شدن از نقاط امن ذهنی و احساس ناشناخته بودن حال و آینده، عدم کنترل ما بر اوضاع را افزایش می‌دهند.

به تجربه فهمیده‌ام که افرادی که بیش از حد به preplanning یا از قبل برنامه ریختن عادت دارند، بیش‌تر در معرض استرس‌های مزمن هستند. این افراد احساس کنترل بر برنامه حالشان را خوب می‌کند و کمی خارج از برنامه پیش رفتن ممکن است عصبی‌شان کند.

گاهی تفکر هر چه پیش آید خوش آید را در برخی مسائل زندگیم امتحان می‌کنم. این برایم نوعی تمرین احترام و اعتماد به فرایند زندگی و در “آغوش کشیدن ابهام “هاست.

4- خودخواسته عوامل استرس‌زا ایجاد نکنیم

گاهی ما خودمان هم به نگرانی‌ها دامن می‌زنیم. وقتی قبل از شرکت در مصاحبه‌ی شغلی، به چند نفر از دوستان خود می‌گویید که می‌خواهید به مصاحبه بروید، زمینه را برای نگرانی بیش‌تر آماده می‌کنید.

همچنین وقتی قبل از یک مسابقه برای اینکه به خودتان انگیزه بدهید می‌گویید که من اگر در این مسابقه یا در این آزمون موفق نشوم دیگر هیچ راهی پیش رویم نیست، بخشی از حافظه فعال خود را وقف نگرانی‌های خودساخته‌تان کرده‌اید.

خیلی از مواقع این ادراک ماست که باعث ایجاد ابهام، درک/برداشت نادرست و در نتیجه تعبیر و تفسیرهای غیر واقعی می‌شود و خودبه‌خود شرایط و موقعیت‌های انتزاعی در ما بوجود می‌آورد. درحالیکه واقعیت و شرایط موجود چیز دیگری بوده است.

5- تغییر استانداردها و کاهش کمال‌طلبی

کمال‌طلبی را از این ساده‌تر نمی‌توان توضیح داد:

اگر برای به دست آوردن نمره‌ی ۱۸ از ۲۰ به ۵۰ ساعت مطالعه نیاز داشته باشیم؛ کسب یک نمره بالاتر (نمره‌ی ۱۹) احتمالاً به ۵۰ تا ۱۰۰ ساعت مطالعه‌ی بیشتر و کسب نمره‌ی بیست شاید به ۱۰۰ تا ۲۰۰ ساعت مطالعه‌ی اضافی نیاز داشته باشد.

هر یک پله که اهداف و استانداردهای خود را بالا می‌بریم؛ منابع مورد نیاز براى تامین آن استانداردها چند پله افزایش پیدا می‌کند. داشتن استاندارد بالا عالی است؛ اما داشتن بالاترین استاندارد الزاما مفید نیست. برای انتخاب سطح استاندارد مناسب و هدف‌گذاری مطلوب، همواره باید تحلیل هزینه / فایده انجام دهیم.

بعضی‌ها نه‌تنها از شکست، بلکه از متوسط و معمولی ظاهرشدن هم واهمه دارند.

بریده‌ای از از کتاب از حال بد به حال خوب اثر دیوید برنز:

سال قبل به اتفاق یکی از همکارانم در شیکاگو سمیناری برپا کردیم. برنامه‌ی بدی نبود. اما در حد بهترین برنامه‌های ما هم نبود.

دوستم به شدت سرماخورده بود و من هم روحیه‌ی خوبی نداشتم. در بخش سوال و جواب حالت تدافعی گرفتم.

چند روز بعد به همکارم گفتم که از برگزاری سمینار شیکاگو بسیار ناراحت هستم. از من دلیلم را پرسید. به او گفتم به نظرم طرز ارائه‌ی ما کمتر از حد متوسط بود.

در جوابم گفت: «ببین دیوید. تنها در نیمی از مواقع می‌توانیم بالاتر از حد متوسط قرار گیریم و در نیم دیگر، به اجبار در زیر حد متوسط خود هستیم. جز این غیرممکن است. زیرا طبق تعریف، متوسط یعنی معدل، یعنی میانه‌ی راه. در سمینار بعدی تلاش می‌کنیم که بالاتر از حد متوسط قرار گیریم.»

با این توضیح او احساس آرامشی بر من حاکم شد.

… هدف این نیست که کنترل همه‌ی احساسات خود را به دست گیرید. این غیرممکن است. کمی اضطراب قبل از هر سخنرانی عادی است. حتی سخنران‌های حرفه‌ای هم مضطرب می‌شوند. وقتی از مبارزه با اضطراب دست می‌کشید و می‌پذیرید که داشتن این اضطراب تا اندازه‌ای طبیعی است، [اوضاع بهتر می‌شود و] می‌توانید در مواقعی از آن به عنوان یک نیروی مثبت برای اجرای بهتر سخنرانی خود استفاده کنید.

6- هنر تصمیم‌گیری و حل مساله

نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم مهارت تصمیم‌گیری بتواند در کوتاه مدت بخش قابل توجهی از استرس‌های ما را کاهش دهد. اما مهم است به خاطر داشته باشیم که بخش مهمی از استرس‌های امروز ما حاصل الگوهای انتخاب و تصمیم‌گیری‌مان طی ماه‌ها و سال‌های گذشته است.

7- مدیریت تعارض

یکی از فعالیت‌هایی که می‌تواند بار ذهنی سنگینی برای ما به همراه داشته باشد، مدیریت تعارض‌هاست.

تعارض همیشه قرار نیست در سطح بسیار بالا و پیچیده وجود داشته باشد. حتی وقتی به این فکر می‌کنیم که «آیا الان تعویض مبلمان منزل اولویت ماست یا بهتر است پس‌اندازمان را به یک سفر تفریحی اختصاص دهیم؟» عملاً با یک تعارض مواجه هستیم.

تعارض‌ها تا زمانی که در ذهن ما می‌مانند و حل نمی‌شوند، بخشی از انرژی و تمرکز ذهنی ما را به خود اختصاص می‌دهند.

ضمن اینکه می‌دانیم همیشه حل یک تعارض، بهترین راه مواجهه با آن تعارض نیست و گاهی باید صبر کنیم تا در زمان دیگری بتوانیم به شکل بهتری با آن تعارض روبرو شویم.

به همین علت، مهارت مدیریت تعارض می‌تواند نقش مهمی در مدیریت منابع ما و به تبع آن کاهش استرس و تنش‌های ما ایفا کند.

8- درونی‌سازی کارها

بگذارید کارهای درونی شده، اتوماتیک انجام شوند. ما با تکرار هر فعالیتی،‌ به تدریج آن را درونی می‌کنیم و به بخش‌های دیگر مغز می‌سپاریم. بخش‌هایی که مسئول رویه‌های تکراری هستند. اگر مطمئن هستید در یک کار توانمند هستید، به حافظه‌ی رویه‌ای (Procedural) خودتان اعتماد کنید.

گاهی اوقات، تلاش برای این‌که کاری را خیلی با دقت انجام دهیم،‌ استرس ما را افزایش و کیفیت خروجی ما را هم کاهش می‌دهد.

9- معجزه نوشتن در کاهش استرس

معجزه‌ی نوشتن را فراموش نکنید. توصیه‌ی دوم بیلاک این است که قبل از جلسه یا فعالیت پر تنش، حتماً نگرانی‌های خود را با جزئیات کامل بنویسید و روی کاغذ بیاورید. با برون ریزی ذهنی، فشار نگرانی‌ها برای ما کمتر می‌شود.

تجربه: در مواقع استرس تمام وقایع را از ذهنم به روی کاغذ می‌آورم. بسیار می‌نویسم و همه‌ی  آن چیزی که ذهنم را به خود مشغول کرده و باعث اضطرابم شده می‌نویسم. به کنکاش چیزی که باعث اضطرابم شده می‌پردازم و جوانب آن را با نوشتن از ذهنم به روی کاغذ می‌آورم. در آخر همه‌ی نوشته‌هایم را پاره می‌کنم و دور می‌ریزم.

10- هنر نه گفتن و صراحت و قاطعیت

بخشی از وقت و توان و انرژی ما صرف انجام دادن کارهایی می‌شود که برای دیگران یا به درخواست دیگران انجام می‌دهیم؛ صرفا به این علت که نتواسته‌ایم به آن‌ها نَه بگوییم.

کافی است لحظه‌ای با خودتان فکر کنید و ببینید چند ساعت از وقت هفته‌ی گذشته‌ی شما صرف چنین فعالیت‌هایی شده است:

یک مهمانی تولد که می‌توانستید نروید؛
انجام خرید برای یک دوست که بی‌دلیل کار خریدش را گردن شما انداخته است؛
شرکت در یک جلسه که حضور شما در آن ضروری نبوده است.

صراحت و قاطعیت یا Assertiveness یا به قول روانشناسان جرأت‌ورزی است.

وقتی انتقاد خود را از دوست‌تان مطرح نمی‌کنید یا وقتی مثلاً از همکار خود نمی‌خواهید که برخی از رفتارهای نادرستش را اصلاح کند، ممکن است این وضعیت بخشی از انرژی شما را به خود اختصاص دهد.

11- مبارزه با اهمال کاری

اگر اهل “اهمال کاری” یا همان procrastination باشید، همیشه کارهایی دارید که انجام دادنشان را به تعویق می‌اندازید. به همین دلیل اغلب مواقع بار ذهنی ناشی از انبوهی از کارها به شما فشار می‌آورد و کم‌کم منجر به افزایش سطح استرس شما می‌شود. استرسی از نوع مزمن که با تقریبا بیش‌تر اوقات همراه افراد “اهمال کار” هست. حل جدی مشکل اهمال‌کاری و پشت گوش انداختن کارها، تاثیر مستقیم و به سزایی در کاهش استرس دارد.

بنابر تعریف استرس بسیاری از اوقات احساس نمی‌کنیم کمبود منابع داریم و می‌دانیم با صرف زمان، استفاده بهینه از وقت و مدیریت داشته‌ها و دانسته‌هایمان می‌توانیم به راحتی از پس کار یا چالش مورد نظر بربیاییم اما از بس تمایل به اهمال کاری داریم، حاضریم استرس رو به جون بخریم ولی بلند نشیم و کار رو سر وقتش انجام بدیم!

12- مدیریت مجموعه دوستان خود

چقدر از انرژی و منابع شما صرف دوستان‌تان می‌شود؟ چقدر باید برایشان وقت بگذارید؟

چقدر به خاطر ناراحتی‌ها و مشکلات‌شان، ناراحتی تحمل می‌کنید؟ چقدر باید برای توضیح دادن چیزهای مختلف به آنها، وقت بگذارید؟

دوستی خوب است و یکی از نیازهای جدی ما – و سایر موجودات اجتماعی – است. اما باید مطمئن باشیم سبد دوستان‌مان بیش از آن‌چه از ما انرژی می‌گیرد به ما انرژی بدهد یا لااقل، آن‌قدر که منابع ما را در اختیار می‌گیرد، منابع جدید هم در اختیارمان قرار دهد.

13- رعایت چند نکته درباره خوراکی‌ها و تغذیه در کاهش استرس

استرس می‌تواند باعث شود که برخی از مواد غذایی، به خوبی هضم و جذب نشده و مورد استفاده بدن قرار نگیرند. چون بدن در شرایط استرس، فرایند هضم و جذب را در اولویت فرعی قرار می‌دهد و آن را کند یا متوقف می‌کند. همچنین تجربه‌ی استرس می‌تواند به ایجاد عادت‌های تغذیه‌ی نامطلوب منجر شود.

برخی مواد متابولیسم را تسریع کرده و سطح هوشیاری را بالا می‌برند و این وضعیت، با آزاد شدن بیشتر هورمون‌های مرتبط با استرس همراه می‌شود که به نوبه‌ی خود، افزایش فشار خون و ضربان قلب را به همراه دارد (استرس هم در حد متعارف خود، سطح هوشیاری انسان را افزایش می‌دهد تا در مقابل خطرات از خود مراقبت کند).

خوردن و استعمال این موارد می‌تواند در افزایش استرس موثر باشد:

نیکوتین (سیگار)، تئوبرومین و تئوفیلین (که در چای موجود است)، هرگونه نوشیدنی کافئین‌دار (قهوه، کولا، چای، برخی انواع شکلات)، الکل، چربی‌های اشباع شده، شکر تصفیه شده و هیدرات کربن‌ها، غذاهای آماده یا Processed Foods، افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و موارد مشابه.

خوردن این موارد می‌تواند در کاهش استرس موثر باشد:

گروه ویتامین‌های ب – کمپلکس (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتتیک، پیریدوکسین هیدروکلرید) و ویتامین C

کمبود این ویتامین‌ها، می‌تواند اضطراب، کم‌خوابی و افسردگی و ضعف ماهیچه‌ها را به همراه داشته باشد.

خوراکی‌هایی که به‌طور تجربی شنیده‌ایم که در کاهش استرس موثر هستند: برخی دمنوش‌ها و دم‌کردنی‌ها، خوردن آبدر زمان روبه‌رو شدن با استرس، جویدن آدامس در مواقعی که احساس می‌کنیم قرار است با یک شرایط استرس‌زا مواجه شویم.

14- پیاده‌روی و فعالیت بدنی

پیاده‌روی کمی طولانی استرس و اضطراب را کم‌تر می‌کند. رفتن در دل شهر و بودن در هیاهو و مسائل مردم، کوچکی و بی‌اهمیتی مسائلی که باعث اضطراب ما شده را به گوشزد می‌کند.

15- مراقبه

مراقبه کنید و زمانی را با نفس‌های عمیق بگذرانید. ممکن است گاهی حس گریه داشته باشید، جلوی اشک ریختن را نگیرید.

دعا و متوسل شدن به اعتقادات فردی برای دریافت آگاهی از سرمنشا وجودی نیز باعث به دست آوردن آرامش است.

مباحث مرتبط با Mindfullness و یا “توجه آگاهی” نیز برای کنترل و مدیریت بر افکار و احساسات و همچنین اضطراب و استرس مزمن موثر است.

مبانی این بحث بر اساس مباحث فیزیولوژیک و ساختارشناسی مغز استوار شده است. تمرین‌ها جهت ساخت مدارهای مغزی جدید و کنترل جریان های مغز استوار است.

توجه آگاهی تمرین‌هایی دارد که مهم‌ترین آن بر تنفس دیافراگمی استوار است. معمولا توصیه می‌شود روزانه سه بار، هر بار۳۰ تنفس عمیق (دم، نگه داشتن نفس، بازدم طولانی و عمیق) داشته باشیم. این تمرین در حالت نشسته بر صندلی و ریلکس و با چشمان بسته و یا آرمیده به پشت باید انجام شود. در حین هر تنفس در حالی که چشم‌ها بسته است، تمرکز باید بر تصویر شماره تنفس بر یک تخته سیاه فرضی باشد.

تمرین‌های دیگری نیز دارد که همگی بر تمرکز بودن در لحظه حال و اکنون تاکید دارد. طبق این نظریه فکر کردن‌های نشخوار واره رویدادهای گذشته و همچنین آینده، باعث بروز استرس و کاهش تمرکز و توجه است.

تمرکز بر حواس ۵ گانه، سوال پرسیدن در هر لحظه از خود در مورد شرایط درونی و بیرونی نیز به قرار گرفتن در حالت مایندفول نس کمک می‌کند.

16- در نظر گرفتن بدترین حالت ممکن

راه‌کاری که برای کاهش اضطراب خودم انجام دادم و باعث شد حالم خیلی بهتر شود، در نظر گرفتن بدترین حالت ممکن و فکر کردن به راه‌حل احتمالی آن است. وقتی که برای بدترین حالت راه‌حل پیدا کردم، تحمل حالت‌های بهتر راحت‌تر است و به خودم گفتم دیگر جای نگرانی باقی نمی‌ماند. بدین ترتیب از شدت اضطرابم خیلی کاسته شد.

باید درمانی داشته باشیم که بتوانیم مرحله‌ی استرسی را پشت سر بگذاریم تا بعد بتوانیم با فشار کم‌تری اوضاع را مدیریت کنیم.

خیلی وقت‌ها که دچار استرس می‌شویم به این خاطر که موضوع یا پیامد اتفاق برای ما ابهام دارد و نمی‌توانیم از آن شرایط خارج شویم. به صورت عامیانه بگویم من تو اون شرایط میگم “خوب فرض کنیم اتفاق بیفته مگه قراره چی بشه؟ اصلا بدترین حالتی که میتونه پیش بیاد چیه؟” این نگاه باعث می‌شود که بتوانیم قضیه را از آخر به اول تصور کنیم و در بسیاری مواقع این روش باعث می‌شود که علائم استرس کم‌تر بشوند چون ابهام موضوع و پیامدهایش را کم‌تر کردیم.

تجربه: دوستم قبل از ازدواجش هست و با این‌که طرف مقابل رو خیلی دوست داره و مدتی هم از رابطشون میگذره استرس فوق العاده زیادی گرفته دلیلش هم این هست که میگه اگه رفتیم زیر یه سقف و عوض شد چی؟ (چون خیلی ها عقیده دارن تا قبل از ازدواج هر دو طرف ماهیت کامل خودشون رو نشون نمیدن)

منم گفتم خب، اینکه خیلی راحته، اونوقت جدا میشین!
همین حرف که شاید جنبه طنز هم داشت خیلی از استرسش رو کم کرد.

این فرمول میتونه در خیلی موارد دیگه هم مصداق پیدا کنه مثل :

– دیر رسیدن به کلاس (فوقش جزوه دوستت رو میگیری!)
– نخوندن درسی که امتحان داریم (فوقش ترم دیگه پاس میکنی!)
– نرسیدن به هواپیما (فوقش با پرواز بعدی میری!)
– ترس از بچه دار نشدن (فوقش از پرورشگاه میگیری)
– بیماری های خطرناک (فوقش میمیری! به قول محمدرضا همه که قرار نیست روی تخت دست به سینه و با لبخند دنیا رو ترک کنن!)

17- راه‌حل‌های تجربی کاهش استرس

کم‌اهمیت بودن دنیا:

عمر جهان 13.8 میلیارد سال است، عمر منظومه شمسی ۴٫۶ میلیارد سال است، قدمت انسان امروزین 200.000 سال است، قدمت اولین شهرها ۷۰۰۰ سال است و حدود ۱۰۰ سال است که تعیین نام فامیلی برای ایرانی‌ها اجباری شده است! خیلی اوقات که درگیر مشکلات و دلخوری‌ها می‌شوید، درحالی که سخت رنجیده و ناراحت هستید، سعی کنید خود را عقب کشیده و از دور موضوع را ببینید. مگر از دور اصلا دیده می‌شوند؟! آن وقت به کم اهمیتی آن پی می‌برید و این نگاه موجب کاهش قابل توجه استرس می‌شود. تعریف ساده‌تر نسبت به موضوعات، مسائل، فعالیت‌ها، انسان‌ها و … تحمل استرس را تا حد زیادی کم می‌کند.

خنده‌دار بودن استرس‌های گذشته:

فقط کافیه به مواردی که قبلا (سال‌ها پیش) در زندگی ما بحران بودند نگاه کنیم به خیلی از آن‌ها می‌خندیم و تعجب می‌کنیم الکی چه استرسی کشیدیم. این‌که در زمان مدرسه اگر درس نخوانده بودیم و زمان صدا زدن اسم‌ها توسط معلم برای درس پرسیدن چه استرسی را تحمل می‌کردیم که خدا کند از اسم من عبور کند و از من نپرسد. یا این‌که در دانشگاه یک درس را با چه نمره‌ای پاس کردیم یا در چه ترمی پاس کردیم و … فکر کردن به این موضوعات در زندگی ما پس از گذشت سال‌هاب بسیار مسخره به نظر می‌رسد.

تغییر در نوع نگاه:

اگر بر این باور باشم که سخنرانی در مقابل پنجاه نفر، تفاوت جدی با سخنرانی در یک جمع ده نفره (که من قبلا تجربه‌ی آن را داشته‌ام) ندارد، احتمالا با بزرگ‌تر شدن جامعه‌ی مخاطب، استرس نامتعارفی را تجربه نخواهم کرد. تغییر در نوع نگاه به موضوعات به شکلی که خود را بزرگ‌تر از رویداد مورد نظر ببینیم استرس مواجه با آن رویداد، کاهش قابل توجهی خواهد داشت.

مقایسه با دیگران

«مقایسه» سهم خیلی زیادی در افزایش استرس دارد. مقایسه سطح انتظارات دیگران با میزان توانایی‌های من؛

در صورت پایین بودن توانایی‌ها، مقایسه‌ی دستاوردهای دیگران با دستاورد من؛ و درصورت ناچیزبودن دستاوردهای من، مقایسه‌ی دنیای فعلی من با دنیای بعد از آن اتفاق‌ها و رویدادهای اتفاق نیوفتاده… همه و همه از مقایسه‌ها و پیش‌داوری‌هایی است که حاصل آن چیزی جز استرس بیش‌تر نیست.

فاصله گرفتن از فضای شهری

یکی از مواردی که نقش قابل توجهی در ایجاد یا حذف استرس  دارد، طراحی فضا است.

فضای شهری نامناسب ایجادکننده استرس در شهروندان است و طراحی نامناسب فضای داخل سازمان هم می‌تواند به ایجاد استرس در سازمان بیانجامد.

چنان که شنیده ام، یکی از دلایل این‌که ما شهرنشینان برای رسیدن به آرامش در اوقات فراغت خود به فضاهای خارج شهر نقل مکان می‌کنیم، این است که فضاهای شهری بیش‌تر شامل خطوط مستقیم و شکسته هستند که استرس‌زا هستند ولی فضاهای طبیعت خارج شهر،  شامل منحنی است و این انحنای اشکال، آرامش را با خود منتقل خواهد کرد.

طراحی و انتخاب رنگ اشیا و نحوه چیدمان آن‌ها در محل کار هم می‌تواند به ایجاد یا حذف استرس در کارکنان منتهی شود.

پرسیدن 5 سوال مرتبط با موضوع استرس‌زا

هر زمان که در شرایطی قرار گرفتید و احتمالا دچار استرس شدید از خود ۵ سوال در رابطه با آن موضوع بپرسید.

مثلا، می‌خواهم در میان جمع سخنرانی کنم و مطمئنا دچار استرس می‌شوم:

سوال 1: اگر نتوانی حرف بزنی چه می‌شود؟ مردم می‌خندند؟
سوال 2: بعد از آن چه می‌شود؟
سوال 3: و …

با ادامه دادن سوال‌ها و دادن جواب آن حالت ترس و استرس از شما دور می‌شود. چراکه چیزی دیگر برای ترسیدن وجود نخواهد داشت.

آیا استرس مسری است؟

استرس گاهی می‌تواند مسری باشد.

تجربه: من آدم استرسی نبودم ولی تحت تاثیر بهترین دوستم که در دوران دانشگاه برای هر امتحانی استرس داشت، من هم استرسی شدم.

نقش ژنتیک، کودکی و نوع تربیت در میزان استرس بزرگ‌سالی

محیط و شرایط تربیتی در دوران کودکی در میزان استرس بی‌تاثیر نیست. به این معنی که ما تحت شرایط خاصی دچار استرس می‌شویم. برای مثال وقتی خطرات خاصی را احساس می‌کنیم، فعل و انفعالات در بدن ما رخ می‌دهند ولی این‌که چه زمان‌هایی و در چه موقعیت‌هایی این نوع ترس در درون بدن ما به وجود بیاید، بستگی زیادی به تربیت و آموزش ما دارد.

برای مثال فردی که از کودکی می‌آموزد در محیط خود مار و یا سایر حیوانات وحشی را ببیند و نحوه برخورد با آن‌ها را بلد است میزان استرس بسیار کم‌تری را در مقایسه با فردی که در طول عمرش یک بار هم ماری را از نزدیک ندیده و فقط شنیده است که مار حیوان خطرناکی است، تجربه می‌کند.

به عنوان مثال دیگر کودکی که از همان سال‌های ابتدایی مدرسه می‌آموزد که اگر روزی نتوانست تکالیفش را انجام دهد و یا در امتحان نمره خوبی نگرفت، اهمیتی ندارد با کودک دیگری که مدام به او گفته می‌شود که باید همیشه تکالیفش را به موقع انجام دهد و بهترین نمره را در امتحانات کسب کند، استرس کم‌تری را تجربه می‌کند و در مواجهه با معلم خود کم‌تر در حالت ترس و استرس قرار می‌گیرد.

با توجه به این موضوع، ما کنترلی بر ویژگی‌های ژنتیکی که در واقع از اجدادمان برای ما به ارث رسیده نداریم و شاید به این زودی‌ها نتوانیم آن را اصلاح کنیم ولی می‌توانیم کودکانمان را طوری تربیت کنیم که در مواقعی که نیاز نیست دچار ترس نشوند و شرایط بدنی آن‌ها در حالت احساس خطر قرار نگیرد

تفاوت استرس، اضطراب، ترس، دلشوره و … در چیست؟

تفاوت استرس با اضطراب

حال‌نگر در مقابل آینده‌نگر: استرس به “وضعیت فعلی” مربوط است و اضطراب بر “آینده” متمرکز است. اضطراب، در مورد شرایطی است که هنوز پیش نیامده است و عموما ریشه‌ی اصلی نگرانی هم مشخص نیست.

نیاز به مداخله پزشکی: استرس اگر به شکل مزمن در نیاید و شدت نامتعارف نداشته باشد، معمولا با گذر زمان و یا با مهارت مدیریت استرس و حتی تکنیک‌های ساده مانند مدیتیشن کاهش می‌یابد و مدیریت می‌شود. اما اضطراب، در صورتی که نشانه‌های آن طی مدت‌های طولانی باقی بماند، احتمالاً نیازمند مداخله‌ی پزشکی و طی کردن فرایندهای روان‌درمانی خواهد بود.

دوام زمانی: از آنجا که استرس، یک پاسخ طبیعی به شرایط موجود است، درصورتی که در حد طبیعی خود باشد، کمک می‌کند که آن وضعیت را بهتر مدیریت کنیم و پس از تمام شدن یا تغییر شرایط، کاهش می‌یابد و از بین می‌رود. اما وقتی در اثر حضور دائمی عامل استرس‌زا یا به هر دلیل دیگر، اضطراب در ذهن ما شکل می‌گیرد، معمولا به سادگی و با تغییر شرایط، آن اضطراب از بین نمی‌رود.
به همین دلیل، اضطراب، اگر مدت طولانی دوام داشته باشد و به بی‌عملی منتهی شود، یک اختلال در نظر گرفته می‌شود.

کسی که خانه را ترک می‌کند و به مهمانی می‌رود، می‌ترسد که دزد بیاید. وقتی برمی‌گردد و دزد را در خانه‌اش می‌بیند، دچار استرس می‌شود. بدنش برانگیخته می‌شود تا به او قدرت مواجهه با دزد را بدهد. اما بعد از آن ممکن است تا مدت‌ها گرفتار اضطراب بماند. این بار نه فقط به خاطر دزدی در آینده، بلکه به خاطر حس مبهم ناامنی که همه جا تجربه می‌کند.

تفاوت ترس با اضطراب چیست؟

مهم‌ترین تفاوت ترس و اضطراب در این است که ترس در مقابل یک تهدید شناخته شده و مشخص شکل می‌گیرد. اما اضطراب معمولاً نقطه‌ی تمرکز شفاف و مشخصی ندارد.
کسی که به ورود سارقین به خانه‌اش فکر می‌کند و در پی جستجوی راهکاری برای مقابله با آن است، گرفتار ترس است. اما کسی که بی دلیل، در خانه احساس راحتی ندارد و هر لحظه فکر می‌کند که الان ممکن است اتفاقی بیفتد، گرفتار اضطراب است.
کسی که در تاریکی شب، هنگام عبور از خیابان‌های خلوت، فکر می‌کند که الان ممکن است یک سگ به او حمله کند، گرفتار ترس است. اما فرد دیگری که در همان شرایط، حال خوبی ندارد اما دلیل مشخصی هم برای آن ذکر نمی‌کند، در دام اضطراب گرفتار شده است.

تعریف دلشوره چیست؟

مفهوم دلشوره که بسیاری از ما در گفتگوهای محاوره‌ای به کار می‌بریم، بیش از ترس، به اضطراب مربوط است: نگرانی از چیزی که آن را به صورت دقیق نمی‌شناسیم و حتی نمی‌توانیم برای دیگران توضیح دهیم.

آیا واقعا استرس برای سلامتی مضر است؟

مک‌گونیگال با ارائه‌ی جزئیات تحقیقی را شروع می‌کند که او را واداشت درباره‌ی اثرات استرس در زندگی تجدیدنظر کند. در این تحقیق به مدت 8 سال، ۳۰ هزار بزرگ‌سال آمریکایی را با پرسیدن این دو سوال مورد مطالعه قرار ذاذ:
1- چقدر استرس در سال گذشته تجربه کردید؟
2- آیا باور دارید که استرس برای سلامتی شما زیان آور است؟

در انتهای این 8 سال بررسی می‌کنند چه تعداد از این ۳۰ هزار نفر درگذشتند. طبق آمار افرادی که استرس خیلی زیادی رو در سال گذشته تجربه کرده بودند، ۴۳ درصد افزایش خطر مرگ رو داشتند.

اما این مورد فقط برای آن‌هایی بود که باور داشتند استرس برای سلامتی زیان آور است. کسانی که استرس زیادی رو تجربه کرده بودند اما عقیده‌ای بر مضر بودن آن نداشتند، احتمال مرگ و میر بسیار پایین‌تری داشتند.

حتی در بین کسانی که استرس کمی را تجربه کرده بودند، در هشت سالی که مرگ و میرها را پیگیری می‌کردند، 182.000 امریکایی به صورت نابه‌هنگام مرده‌اند، نه بخاطر استرس داشتن، بلکه به دلیل باور به این‌که استرس برای سلامتی مضر است. به این ترتیب باور داشتن به بد بودن استرس برای سلامتی، تبدیل می‌شود به پانزدهمین دلیل مرگ در امریکا.

سوالی که این‌جا پیش می‌آید این است آیا تغییر باور نسبت به استرس، ما را سالم‌تر می‌کند؟ و پاسخ علم: بله!

وقتی می‌توانید ذهنیت خود را نسبت به استرس عوض کنید، آن‌گاه می‌توانید پاسخ بدن خود را نیز به استرس تغییر بدهید.

برخی از سرفصل‌های استرس‌آفرین زندگی و برآورد اهمیت نسبی آن‌ها

در سال ۱۹۷۰ فردی به نام هولمز، ارزیابی و مطالعه‌ای با عنوان HRSI یا Holmes-Rahe-Stress-Inventory انجام داد. او برخی از موارد استرس‌زا را شناسایی کرد، به آن‌ها براساس میزان استرس عددی بین ۱۱ تا ۱۰۰ داد. البته با توجه به تفاوت فردی انسان‌ها، نمی‌توان به صورت جدی و مطلق به چنین ابزاری استناد کرد، اما آگاهی نسبت به موارد استرس آفرین می‌تواند مشکلات را برای ما قابل پیش‌بینی کند و مواجه با آن را آسان‌تر نماید. بنابراین پیشنهاد می‌شود اگر مدیریت استرس و کاهش استرس دغدغه‌ی شماست، هر جا فهرستی از عوامل استرس‌زا را دیدید، حتما برای مطالعه و بررسی آن وقت بگذارید و لیست به مرور اضافه کنید.

• عوامل استرس‌زا از ۱۱ تا ۲۰ امتیاز: تخطی‌های کوچک از قانون (۱۱)، تغییرات و مرخصی (۱۳)، تغییر در عادت‌های تغذیه (۱۵)، تغییر در تعداد مهمانی‌های فامیلی (۱۵)، تغییر عادت خواب (۱۶)، وام‌های کمتر از ۲۰هزاردلار (۱۷)، تغییر تفریحات (۱۹)، تغییر فعالیت‌های اجتماعی (۱۹)، تغییر فعالیت‌های مذهبی (۱۹)، تغییر مدرسه (۲۰)،تغییر محل سکونت (۲۰)،تغییر ساعت کار یا شرایط کار (۲۰)

• عوامل استرس‌زا از ۲۱ تا ۲۹ امتیاز: مشکل با مدیر (۲۳)، تجدیدنظر در عادت‌های شخصی (۲۴)، تغییر شرایط زندگی (۲۵)، شروع به کار همسر (۲۶)، ترک کار همسر (۲۶)، موفقیت‌های برجسته شخصی (۲۸)، مشکلات با خانواده همسر (۲۹)، استقلال و جداشدن یکی از فرزندان از خانه (۲۹)، تغییر مسئولیت‌ها در محیط کار (۲۹)

• عوامل استرس‌زا از ۳۰ تا ۳۹ امتیاز: ضبط ملک توسط بانک (۳۰)، وام بالای ۱۰۰هزاردلار (۳۱)، افزایش مشاجرات با همسر (۳۵)، مرگ یک دوست نزدیک (۳۷)، تغییر وضعیت مالی (۳۸)، تغییرات جدی در محیط شغل و کسب و کار (۳۹)، اضافه شدن عضو جدیدی به خانواده (۳۹)، مشکلات در رابطه جنسی (۳۹)،

• عوامل استرس‌زا از ۴۰ تا ۵۹ امتیاز: باردار شدن (۴۰)، تغییر وضعیت سلامت یکی از اعضای خانواده (۴۴)، آشتی کردن با همسر و بازگشت به زندگی (۴۵)، بازنشستگی (۴۵)، ازدواج (۵۰)، بیماری یا جراحت شدید (۵۳)، اخراج از کار (۴۷)

• عوامل استرس‌زا از ۶۰ تا ۱۰۰ امتیاز: مرگ یکی از بستگان نزدیک (۶۳)، زندانی شدن (۶۳)، جدا شدن زندگی از همسر (۶۵)، طلاق (۷۳)، مرگ همسر (۱۰۰)

استرس شغلی

مجموعه روش‌های کاهش استرس شغلی را می‌توان در سه دسته خلاصه کرد:

1. پیشگیری

2. رفع ریشه‌ها

3. کاهش نشانه‌ها

1- پیشگیری

قرار نیست همیشه صبر کنیم تا استرس به وجود بیاید و بعد به مدیریت و مهار کردن آن فکر کنیم. کارهای مختلفی را می‌توانیم انجام دهیم تا سطح استرس، به آستانه‌ی غیرقابل تحمل نرسد و پایین باقی بماند.

2- حذف ریشه‌ها

برای رفع برخی از عوامل استرس‌زا هم می‌توانیم رأسا اقدام کنیم. مثلا اگر ترافیک شهری و دیر رسیدن به محیط کار، دغدغه‌ی ماست، شاید جابجایی منزل و نزدیک‌شدن به محل کار، یک گزینه‌ی قابل‌بررسی باشد. خصوصا این‌که با چنین تصمیمی، وقت آزاد بیش‌تری هم به دست می‌آوریم که خودش می‌تواند فشار قابل‌توجهی را از روی ما بردارد.

یا شاید بتوانیم با جدا کردن سیم‌کارت دوستان و خانواده از سیم‌کارتی که در اختیار همکاران‌مان است، بخشی از فشارهای کاری را سبک کنیم و ساعت‌هایی را به خودمان اختصاص دهیم.

کار کردن روی ضعف‌هایی مانند ضعف در مدیریت زمان و یا اهمال کاری هم می‌توانند ریشه‌ی بعضی از استرس‌ها را بخشکانند.

3- کمرنگ کردن نشانه‌ها

اگر خودمان را به اندازه‌ی کافی برای تحمل استرس آماده نکرده‌ایم، یا نتوانسته‌ایم ریشه‌های استرس را به خوبی بخشکانیم، حداقل می‌توانیم در لحظاتی که فشار استرس روی ما افزایش پیدا می‌کند، با اقدام‌های مختلف، کمی از فشار آن بکاهیم.

چند دقیقه فاصله گرفتن از فضای کار (در حد چُرت زدن کوتاه یا شاید حتی یک چای خوردن)، چند مرتبه تنفس عمیق (قبل از این‌که اقدامی کنیم یا حرفی بزنیم که قابل جبران نباشد)، و کمی پیاده‌روی و راه رفتن، از جمله کارهایی هستند که می‌توانند فشار استرس را تا حد خوبی (هر چند موقت) از روی ما بردارند.

بخش عمده‌ای از نوشته‌های این بخش از درس‌نامه استرس سایت متمم استخراج شده است. برای مطالعه‌ی عمیق‌تر به سایت متمم مراجعه کنید.